Calcium, assurer son capital à l’adolescence

L’adolescence est la période clé pour la fixation du calcium : la masse osseuse passe de 400g à l’âge de 10 ans à 800g à 17 ans. Ainsi, en moins de 10 ans, 45% du capital osseux se constitue. Les garçons ont un gain osseux plus important et plus étalé dans le temps que les filles. Mais dans tous les cas, à l’âge de 20 ans, le capital osseux est constitué : on atteint le pic de masse osseuse.

Celui-ci dépend de facteurs génétiques, non modifiables, et de facteurs d’environnement sur lesquels on peut agir : les apports en calcium et en vitamine D. L’activité physique joue également un rôle bénéfique. Les adolescents et surtout les adolescentes, doivent donc consommer suffisamment de calcium pour optimiser leur capital osseux et contribuer ainsi à la prévention de l’ostéoporose future (diminution de la masse osseuse : les os deviennent moins solides créant un risque plus important de fractures. Cette maladie touche principalement les femmes à partir de 60 ans).

Apports insuffisants = danger !

En France, les apports nutritionnels conseillés en calcium sont de 1200mg/jour pour la tranche d’âge 10-19 ans. Or, selon les enquêtes, la consommation de calcium est largement insuffisante chez les adolescents : 20 à 30% des garçons et surtout 50% des filles ingèrent à peine 800 mg/jour. Il faudra donc être particulièrement attentif aux apports calciques.

En pratique :

Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium sous une forme particulièrement bien assimilable. Ils ont aussi l’avantage d’apporter des protéines, tout autant essentielles à la croissance osseuse.
Les légumes, fruits, céréales, l’eau complètent les apports en calcium. Ils ne peuvent cependant pas remplacer les produits laitiers car ils contiennent moins de calcium et celui-ci est globalement moins bien assimilé. En pratique, pour assurer un apport adéquat en calcium, il suffit de consommer un produit laitier à chaque repas, y compris au goûter.

Si vous n’aimez pas le lait...

Vous pouvez commencer par apprendre à consommer différemment les produits laitiers, par exemple, en aromatisant le lait (lait chocolaté, lait fraise...) ou en l’incluant dans un milk-shake, dans des préparations salées ou sucrées (béchamel, flans, entremets, crème anglaise, semoule ou riz au lait...)

Si vous ne buvez pas du tout de lait, vous pouvez en manger et jouer avec la multitude des produits laitiers : yaourts fermentés, brassés, aux fruits, à la pulpe ou au coulis de fruits, à boire, petits-suisses, fromages (le choix est large parmi les 350 fromages français !) seuls ou inclus dans les préparations (soufflés, gratins...). 
Source : centre de recherche et d’information nutritionnelles

  • Mise en ligne le 25 mai 2005
  • Dernière modification le 3 mars 2008